于康:吃好每天3顿饭北京协和医院营养科教授于康著

**本系统讲述怎样吃好每天三顿饭的书！不忽悠某一种食材的养生功效，不歪曲食物本身的科学常识，不夸大某一种食材的保健作用。简而言之，绿豆没有那么神，大蒜也没有那么狠！引领读者从纷纷扰扰的养生杂谈中回到大众健康的根本：吃饭，吃好每天三顿饭。回归食物的营养这一健康的*本源，吃好饭，吃对营养选对食材，远离常见病。

内容简介

饭，人人都得吃，一辈子都在吃，但是，吃饭的智慧，却未必人人都懂。每日三餐，怎样能吃对？你知道选对盐就能让血压下降吗？你知道什么该多吃、什么该少吃吗？本书为北京协和医院于康教授扛鼎力作。迄今*有用的百姓吃饭小百科！分为上篇吃好每天3顿饭，中篇3顿饭里的营养素和下篇吃对事物不生病。在这本书里，于康老师用*平实的语言告诉你怎样吃好每天三顿饭，用*通俗的讲解告诉你怎样有效摄取营养素，用*实用的方法告诉你怎样选好每天入口的各类食材。大到营养科学，食品安全，小到一茶一饭一种食材，悉心传授营养知识，帮您掌握吃饭的智慧，教您吃得安心又健康！
书后附有于康老师特别推荐的40种健康热量食谱，更随书赠送于康老师健康语录彩色大拉页，方便读者随时随地学习健康饮食知识。

上篇吃好每天3顿饭

吃得不当引燃全身疾病 /2
营养的前提是安全 /4
不偏食，身体才能真的好 /7

人体结构决定了什么该多吃，什么该少吃 /8
中国营养学会提出的《中国居民膳食指南》 /10

3顿饭，怎么吃 /14

像宋美龄一样吃早餐 /15
职业人士的6种明星午餐食物 /19
晚餐吃不好，疾病跟着跑 /23

您吃对顺序了吗？ /26

正确的上菜顺序该怎样 /27

中篇 3顿饭里的营养素

能量=生命，不要命的人才不吃饭 /30

没有能量就没有生命 /30
三大供能营养素 /32
能量不平衡，疾病缠上身 /35
食物能量计算“三步曲” /37
钾和钠，盐里面的朋友和冤家 /40

补钾多吃菌类和绿叶菜 /42
从高盐变成低盐，收缩压就能下降3毫米汞柱 /44

口味重，让你一年多长7公斤 /47

为什么我们的油摄入量会高出这么多呢？ /47
同样的一勺油，我们可以有三种选择 /48
高价食用油营养未必高 /50
橄榄油并非保健品 /52

不喝水一定会生病 /53

等到口渴再喝水就晚了 /54
人这一天该喝2500毫升水 /55
饮水时间表 /56
不要偏信概念水，凉白开水就是ZUI好的日常饮料 /57

维生素与维和部队 /59

维生素的鲜明 “个性” /59
为什么要“补”维生素 /59
维生素A：夜视力和角膜保护神 /61
维生素D：强身壮骨有功效 /63
维生素E：抗衰老明星 /64
维生素C：解决困倦疲劳、牙龈出血 /64
维生素B1与“脚气病” /65
维生素B2与“烂嘴角” /66
叶酸与贫血 /67

食物中的营养彩虹 /68

嘴巴也“好色” /68
红色食物：抗衰老，保护心血管 /69
黄色食物：含有维生素E和膳食纤维 /71
黑色食物：含有抗氧化的好东西 /74
蓝色食物：强大的抗肿瘤供能 /74
白色食物：提高免疫功能、预防溃疡病和胃癌、保护心脏 /75

膳食纤维为什么被炒得这么热 /76

膳食纤维：人体的“清道夫” /76
可溶性纤维降低餐后血糖，不可溶性纤维防治便秘 /77

矿物质，知多少 /78

人体少不了矿物质 /78
钙：担负着生命重要的生理功能 /79
铁：缺铁可引起缺铁性贫血 /80
锌：胎儿成长发育的“生命火花” /81
铬：“葡萄糖耐量因子” /82
硒：保护心肌有奇效 /83

食物是ZUI好的美容品 /84

皮肤干燥可能是因为缺乏维生素A和必需脂肪酸 /91
皮肤瘀斑可能缺乏维生素K和维生素C /93
伤口迟迟不愈合可能缺乏蛋白质、锌和维C /94
皮肤出现湿疹皮疹可能缺乏B族维生素 /94

下篇吃对食物不生病

每天一餐应有一菌 /96
名贵食材的平民替身 /97

燕窝：豆腐、银耳也能移花接木 /98
海参：不如一天两个鸡蛋清 /102
人参：常吃萝卜赛人参 /105
鲍鱼：可比一天1～2袋奶 /107
鱼翅不如猪脚 /109

火龙果是不甜的高糖水果 /110
牛奶招谁惹谁了 /112

喝牛奶会致癌？ /112
早餐奶不能代替早餐 /113
舒化奶、有机奶、脱脂奶、高钙奶都是啥 /113
没有添加任何成分的奶ZUI好 /114
骨汤补钙不如牛奶 /116
牛奶怎么喝？ /117
喝牛奶有四忌 /118

谈肉色变该不该 /124

肉类营养大调查 /124
不吃肉容易缺乏维生素B12 /125
每天吃二两肉 /125
鱼肉：让好胆固醇升高，坏胆固醇降低，预防心脑血管疾病 /126
鸭肉：单不饱和脂肪酸接近橄榄油 /128
猪肉：含铁量比其他肉类高 /129

水果嚼疑天上味，一颗功效价千金 /130

水果开胃吗？ /130
吃水果要讲究三看五不可 /131
水果什么时候吃ZUI好 /134
美容奇果—草莓 /135
苹果：含有丰富的水溶性食物纤维 /136
维C之王猕猴桃 /138

蔬菜应该怎么吃 /142

知否知否，应是绿肥红瘦 /142
蔬菜购买不该看虫眼 /143
蔬菜放在冰箱里面也会损失维生素 /143
蔬菜巧烹味尤长 /144
日啖蔬菜1斤，苗条健康十分 /146
ZUI好不要吃剩菜 /146
抗癌明星话芦笋 /147
不老“仙丹”卷心菜 /148
“餐桌上的降压药”—芹菜 /149
韭菜美名“洗肠草” /150
小小番茄保护心脏 /151
明目良品胡萝卜 /152
低脂纤维“罐头”—魔芋 /154
萝卜熟，医生哭 /155
土豆与谷类混吃可提高蛋白质利用率 /158
WEI一含前列腺素A的洋葱 /159
怎么吃蒜ZUI营养？ /160

分级选零食，好吃也不胖 /162

优选级零食：水果、坚果 /163
条件级零食：巧克力和海苔 /165
级零食：果冻、膨化食品、腌制食品、曲奇 /165

不吃主食，大错特错 /166

主食不能过于精细 /168
大米：盘中粒粒皆辛苦 /169
面：老年人ZUI好吃发面 /172
粗粮虽好，亦有宜忌 /173
宋美龄活到106岁和燕麦有关系 /175
豆类：ZUI具有营养价值是黄豆 /178
玉米：国际抗癌协会公布的抗癌食品 /180
薯类：含有丰富的膳食纤维 /181
主食的ZUI佳替代品—红薯 /182

吃鸡蛋会升高胆固醇吗？ /184

鸡蛋是平民饮食第YI位 /184
柴鸡蛋只是口感好 /186
乌鸡蛋和普通鸡蛋差别不大 /187
毛蛋里面细菌多 /188
特殊加工的鸡蛋吃前ZUI好蒸几分钟 /188
红皮鸡蛋VS白皮鸡蛋 /189

巧手烹调，热量食谱 /191

烹调术语知多少？ /191
如何让烹调达到ZUI佳效果？ /194
选购质精味美的食物做原料 /196
巧用小小调味品 /198
健康每日三餐食谱1000～1100千卡&
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